空中蹬车和踮脚真的能瘦小腿吗?告诉你科学瘦腿方法!|荐

态度 作者:女神进化论 2020-11-21 14:41:54 阅读:79
减肥难,减小腿更难空中蹬车、拉伸按摩、垫脚?各门各派的瘦小腿方法,你试过多少种?又踩了多少个坑呢?
为什么跟练瘦腿课,小腿反而粗了 | 八宝粥罐头真香

用力踮脚派

使劲的肌肉不会变小

 
花式踮脚是很流行的一种方法。很多人会感觉小腿肚又酸又热,以为肌肉和脂肪在燃烧。
站姿踮脚丨作者供图
蹲姿踮脚丨作者供图
 
其实这可不是脂肪燃烧的感觉,而是不断重复踮脚的动作,让小腿后侧的肌肉疲劳了。
 
肌肉感觉到累,就会让自己变强壮,以便下次运动轻松些。研究显示,运动少的人每天做100个站姿踮脚,2个月后小腿后侧肌肉横截面积增大约20%
  

拉伸按摩派

放松肌肉,但不能真的瘦腿

 
如果运动后小腿肌肉非常紧张,那么拉伸、按摩放松肌肉有可能让小腿暂时看起来细一点。但这只是恢复小腿原本的样子,不能让肌肉变小或预防肌肉增长。
 
多数研究中,坚持拉伸小腿不能减小肌肉厚度如果拉伸强度过大,小腿肌肉厚度可能反而增加5%~6%。
 
运动后拉伸、按摩小腿利于肌肉放松,但不要指望这可以让腿越来越细。
拉伸小腿丨作者供图

消除水肿派

压力袜和空中蹬车,暂时“缩水”

 
穿上很紧的袜子或者进行空中蹬车运动后,整个腿确实会看起来细一些。不过原理都是促进血液回流并减轻水肿,但肌肉和脂肪不会因此变少。脱下袜子放下腿,又回到原来的样子。
穿上袜子看起来瘦,脱下恢复原状 | q2d
空中蹬车丨作者供图


上面这篇文章来自我们的一位老朋友——“果壳”(ID:Guokr42)

这位兄台神通广大,不仅手刃谣言,还关注科技前沿;探索宇宙星辰,也操心吃喝拉撒。果壳还设立了“果断练”专辑,由作者代天医亲自执笔,苦口婆心带你“迈出腿”。

这个平板支撑做得好看吗?

全身都错!



除了瘫倒不动,其他任何姿势都需要一个人体区域来稳住身体,这个区域就是核心。它不稳,人就会像一颗打蔫的菜,立不稳也发不出力,可能还会腰酸背痛,体型变难看

你以为要讲痛苦的平板支撑了吗?不不不,先来试一下这个动作,看看你蹲到最低的时候是什么样子
 
双手放在腰部,单脚着地,尽量蹲到最低丨作者供图
 
正确姿势只有一种,就是双肩连线及裤腰边缘平行地面,并且膝与足朝向一致
 
单腿蹲的正确姿势丨作者供图

如果核心不稳定,可能扭成下图的各种姿势:
 
各式各样的不稳定:图1-5分别是右髋过低、过高、躯干转向左、转向右及膝内扣,图6-8分别是过度挺腰、弯腰及躯干前倾,也可能集多种错误于一身丨作者供图

简单动作,让核心更稳定

 
核心这么重要,但绝大多数人都不够稳定,简单练习可以让生活变得轻松。如果之前非常松懈,学会控制核心还能收紧腹部,让腰变细一点
 
但还在做仰卧起坐,或者把平板支撑做成下图的人,还是赶紧停下来吧我们换一种更简单的姿势。
 
全身都错的平板支撑:过度抬头、前臂抬起、肩胛骨支起、过度挺腰、脚底未垂直地面,这样练不到核心,反而毁腰和肩丨作者供图

用肚子升降手机,调整呼吸


仰卧曲膝,脚踩垫子,把手机放在肚子上。深吸气,用肚子把手机顶起来。然后像吹蜡烛一样,噘嘴用力快速呼气,尽量把气吐光。反复几次,感受手机的起伏。
 

下面的练习仅针对健康人,患相关疾病者请遵从医生的建议。所有练习动作,在面对面专业指导下最安全有效,动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。


吸气时肚子顶起手机,呼气下落丨作者供图

像死虫子一样仰躺

 
然后,抬起手脚,让手臂、大腿及脚底垂直地面,小腿平行地面,双膝、双足间距均与髋同宽。
 
最需要注意的是,腰要时刻压紧垫子,不留空隙(让别人观察,或者在腰下垫条毛巾,能拉出来就是没压实)。
   
左图腰压紧垫子,右图弓起,可见腰下间隙丨作者供图


人类天生翘臀,

快来拯救被你坐扁的屁股


人类拥有地球上最圆润的屁股,这得感谢我们的臀大肌

作为人身上最大的肌肉,臀大肌力量也大,全身使劲的动作大都需要它。比如站立、行走、跑步、攀爬和觅食,顺便还别具美感。

但现在,追逐猎物变成坐在电脑前敲键盘,采集食物也只需要动动大拇指下单,能藐视几乎一切物种的臀大肌已经被你坐扁了!


  果断练  


还在用仰卧起坐练腹肌?教你正确有效练腹肌方法。

跑步应该脚跟先着地,还是前脚掌先着地?教你锻炼足踝的肌肉。

如何科学地躺着玩手机?

为什么骑自行车学会就忘不掉,可弹琴需要天天练?


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