刘雯平板撑还没蒋欣标准…这动作超过3分钟根本无效！

今天这篇文章来自迷死氧的闺蜜一姐！

自从认识了一姐，迷死氧健身私教课都退了

X型腿、盆骨前倾、肌肉腿、小肚子一姐都知道怎么解决

她的原创账号：撸铁一姐

【ID：lutieyijie】

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说起平板支撑，也算是明星健身必须凹的一款动作了。曾经蒋欣努力健身的那几太天就做过，竟然标准。

当然，我们的大表姐也是平板支撑玩得很666。

前两天大家的男朋友易烊千玺，在微博上发了个运动系视频。

感觉迷妹们都要炸辣，一姐看迷妹们都在说易烊千玺“喘息声让人想入非非，满头大汗的样子太迷人”、“想给他排队擦汗”、“女友视角”...人家明明是呼吁你们做平板支撑的喂！

易烊千玺呼吁粉丝锻炼身体，可以说是非常优秀辣，但其中有些小误区，我们必须得知道，就比如说，平板支撑坚持时间越长证明腹肌越强大？

nah！这个概念可以说是除了仰卧起坐之外，健身圈的第二个伪科学了！平板支撑大神，世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel早就说过，长时间的平板支撑不能让人获益。他还说，现实中他带学员练平板支撑，都不让他们超过3分钟！

而且这个动作绝对不会，也不应该让你产生腰疼、背疼的状态。当出现这个状态，说明你前侧肌群已经无力了靠背部肌肉代偿。所以大多数撑到昏天黑地的，都是全靠腰死撑...

我们来看一下腹部肌肉，肌肉是分浅层肌肉和深层肌肉的。而我们想要的腹肌、马甲线也就是腹直肌，它属于浅层肌肉， 只有靠卷腹这类运动，通过肌肉伸展、收缩才能练出来。

那我们做平板支撑的时候，就是典型的静力性训练呀，因为你没有在动的嘛。这时候腰腹部的肌肉，做的是长度不变、张力增加的训练。

这时候靠的就不是你的浅层肌肉腹直肌，而是深层肌肉腹横肌了。它提升的是什么？也就是肌肉等长收缩能力了。说白一点，它是在提升你的腰腹控制力，也就是身体稳定性。

当然，练平板支撑提高稳定性对于我们训练也很重要，可以提高你的运动表现，但确实不能帮你练出腹肌，就像是潘石屹平板支撑赢了林丹，但一姐并不相信他的腹肌能有林丹强。

所以从今往后，谁要是再跟你吹嘘自己多长时间平板支撑，说靠平板支撑练出8块腹肌，别犹豫直接用神乎其神的专业健身知识睡服ta，哈哈哈哈哈！

当然啦，除了提升稳定性，平板支撑也还是很有其他好处滴。

如果你有腹部凸起的情况，可能因为你很皮，不好好吃饭或者饮食习惯差导致了腹部脏器下移。练平板支撑可以让你腹部肌肉的收缩力量增强，平板支撑都是要收腹的嘛，长期的静力性紧张可以帮脏器推回原位，解决凸肚子，还是有点酷的。

而且在你有关节、肌肉损伤，养伤期但又不想停止锻炼，平板支撑绝对是恢复锻炼的首选。平板支撑是俯卧位的动作，一定程度上减轻在力量训练时膝关节或椎体等的负荷。

ojbk，说了这么多理理论论，不上干活你们怕是会锤死我，一姐这就给大家港一下标准的平板支撑动作。

平板支撑

1. 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面

2. 双脚踩地，身体离开地面

3. 躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面

4. 眼睛看向地面，保持均匀呼吸

额外注意

1. 上臂在肩正下方，垂直于地面

2. 头部中正，不要梗直

3. 躯干挺直，收腹，不要塌腰，臀部也要收紧

4. 膝关节是伸直的

5. 两脚分开，于髋同宽，垂直于地面

当时热巴在《克拉恋人》里做的这个动作就是很典型的错误动作啦，腹肌臀肌都没有收紧，身体也不在一条平面上，这样对腰部伤害很大，仙女们要尽量避免哦。

夏天快来啦，你们想解决哪些身材问题，或者遇到哪些健身问题，猛烈地给一姐留言哇！还有不要吝啬你们的点赞，不然一姐这个月可能会被组织批评的辣，想哭！

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