随着浪姐3的蓄势待发，姐姐们的路透图和踪迹也在不断的被实锤。不过最让一姐感觉无奈的还是歌手郭美美，仅仅因为名字就被节目组拒绝了——这姐算是妥妥的圈内最大冤种了吧......当初新加坡歌手郭美美凭借一首《不怕不怕》红遍大江南北，在两登央视舞台后，却因为某网红翻车而躺枪，从此逐渐沉寂。因为名字相同，歌手郭美美经常被误伤，因为很多人分不清哪个是劣迹网红，索性就连歌手郭美美一起骂了。而且即使到了现在，歌手郭美美依旧没有逃脱被网暴的厄运......但其实早在今年二月左右，歌手郭美美就曾对参加浪姐3表达了很积极的态度。从ins上看今年82年出生的郭美美硬件上保持的是相当不错。40岁的年龄还保持着20岁的腰臀比，真的是相当可以了！夏天来了，相信看到这里又有不少姐妹开始为自己的腰围感到紧张了吧。上次一姐说有个呼吸法可以让腰围减少，姐妹们的点赞是非常的给力，所以关于瘦腰的干货一姐必须安排上了。其实类似的神奇呼吸法，之前浪姐的大姐大宁静就有传授过。她曾在网络上公开了自己快速瘦腰方法，既不是去健身房也不是节食轻断食，而是「缩腹功」！总的来说就是通过训练调整呼吸，能让你在半个月内，腰围瘦1-2cm。不过一姐看了下原视频，还是发现了视频中的训练方法存在着一个很严重的问题。虽然短期内确实能达到瘦腰的效果，但是长时间的训练反而会造成小腹突出的反效果。so，今天一姐就给姐妹们聊一聊静姐「缩腹功」的误区以及这个「呼吸瘦腰法」的修正版，争取帮助姐妹们在短时间内无需减肥就能让腰围小一圈。Tips：想要瘦腰以及有小肚子的姐妹，这篇就是写给你们的，赶紧Mark起来~相信有不少姐妹看到这里都开始有种像要diss一姐的冲动了~「靠呼吸就能瘦腰」，一姐后面八成又该教育我们减肥不能异想天开了......不过今天还真不是，一姐在这里给姐妹们先下结论，按一姐文末修正后的「呼吸瘦腰法」来做，瘦腰效果真实有效。
一姐一直有强调不存在局部减脂，想减少腹部脂肪，就要控制饮食＋做有氧＆力量训练进行全身减脂。而想要缩小腰围让腹部变平坦，一味追求瘦是不够的，还需要在体脂合理的基础上，增强腰腹肌肉的力量。但不少姐妹为了拥有漂亮的马甲线，都把目光集中在了腹内外斜肌和腹直肌这几个最显眼的地方。却殊不知你已经成功的忽略了最容易让你瘦腰的那个块肌肉！我们腹腔里的内脏会因为重力作用而下垂，堆积在下腹部。如果围绕在腰腹部的腹横肌足够强大，它就会像天然束腰一样勒紧腹部，对抗内脏下垂，就不会把小腹顶出去。所以想让腰腹变平坦，其实最需要练的是位于身体深层的腹横肌。不过要注意一点，腹横肌是需要通过特殊的呼吸法才会成功激活的，而我们日常的胸式呼吸是很难触及腹横肌的。△这张动图我们能明显看出通过特殊呼吸激活腹横肌发力后的瘦腰效果~@汤总督头儿讲到这里一姐就必须和姐妹们说一下宁静瘦腰呼吸法里存在的误区了。虽然静姐推荐的瘦腰呼吸法也确实可以激活腹横肌发力，但是却存在一个很严重的错误！姐妹们先看下静姐视频里的这张截图，再对比下上面的那张动图，就不难看出两个呼吸法中发力的区别了。仔细看或者有过训练经验的姐妹，一看就能发现两个最大的区别就是宁静呼吸的过程中一直在翻肋（肋骨外翻）！而这种错误的发力也是很多姐妹在训练的过程中会遇到的问题。△尤其是动图，更能明显的看出一姐画圈的部分出现了明显的外翻现象。如果长时间按照这个肋骨外翻的错误模式练习，因为腹横肌确实激活发力了，所以短期内腰腹可能会瘦。但随之而来的不良体态，会使腰椎曲度发生变化，导致椎间盘受挤压，脏器受到压迫引起相应疾病，最终使脊椎活动受限.....所以针对这个问题，在文末一姐也给出了真正能够有效瘦腰的「呼吸瘦腰法」修正版。当然除了通过激活腹横肌发力达到瘦腰效果，这个呼吸法其实还有两个让你更加意想不到的效果！曾经就有个医学实验就是通过呼吸疗法搭配控制饮食，来观测了30例肥胖症患者的减肥效果。这个实验用到的呼吸运动法和一姐下面的瘦腰呼吸法很相似，都需要持续的呼和吸，并强调了对腹部的控制。△论文出自《中国民康医学》湘南学院基础医学部人体解剖学教研室这个实验以15天为一个周期，在1-2个周期后，患者们有了明显的减肥效果。△论文出自《中国民康医学》湘南学院基础医学部人体解剖学教研室当然在这个实验中呼吸疗法和控制饮食都是重点，而呼吸起到的更多是催化剂的作用。所以单纯想靠多呼吸就能减脂的姐妹们，不要想太多了。一姐之前讲过，小肚腩除了是肥胖，还有可能是因为便秘和消化不良导致的。通过「呼吸瘦腰法」可以让腹横肌有力收缩促进结肠蠕动，从而达到排便的效果。而且除了小腹凸起的问题，一旦腹横肌强大了，绝大多数的腰疼也能解决掉。要知道我们80%以上的腰痛都是腹腔内的压力导致腰椎不稳定造成的。通过「呼吸瘦腰法」可以让腹横肌收缩，于是腹腔内的压力就会趋于稳定，就可以稳住腰椎，从而减缓腰酸背痛。但是不少没有做好产后恢复的宝妈、日常缺乏运动以及久坐的姐妹，腹横肌通常是非常薄弱的。尤其是工作的时候，很少有人能一直挺胸直背，坐一会儿就会出现弓背弯腰的懒人姿势，时间长了就会导致腹横肌力量下降。所以这些人群在训练「呼吸瘦腰法」的同时，一定要搭配平板支撑这个能提升腹横肌力量的动作！
平板支撑
1、肩、腰、踝关节在同一直线上；
2、大臂垂直于地面；
3、颈部保持自然放松。
平板支撑之所以被公认为是训练核心肌群最有效的动作，原因就是它可以有效锻炼到其他动作练不到的深层腹横肌。
下面就到了姐妹们最想了解的「呼吸瘦腰法」的动作解析环节了~
其实通过Draw-in呼吸瘦腰法是可以有效减小腰围的，而且这个方法非常适合没运动基础或者没有进行过呼吸训练的姐妹。
Draw-in呼吸瘦腰法
1、平躺在垫子上，双腿弯曲，大腿和床呈45°，两个脚掌要接触地面，慢慢地放松身体，感觉就像要融入垫子一样；
2、手放在小腹上（肚脐以下区域），自然有节奏地呼吸，用手感受呼吸时腹部的起伏；
3、试着让肚脐以下的区域贴近垫子，感觉就像在微微缩小腹一样，如果说用力缩小腹需要100%力气的话，那先尝试放掉一半的力量（50%），接着再放掉一半的力量（25%），这时候差不多就是微微收小腹的感觉；
4、脊柱要始终贴着地面，小腹继续这样收缩，并持续3-5个呼吸；
5、用鼻吸鼻吐或鼻吸口吐，吸气、吐气的时长比例大约1:2，比如说，吸气2秒，吐气就要4秒，不要憋气；
6、每3-5个呼吸为一组，每组之间休息15秒，一共做5组。
刚开始的时候，姐妹们可以躺在垫子上一步步跟着一姐的指引练习，掌握躺式的呼吸法后，可以慢慢的尝试站姿或者坐姿练习。要知道我们的肌肉是有记忆的，只要长时间的重复练习，我们的腹横肌就会记住那种收缩的感觉。最后即使是在工作和走路的时候也可以用Draw-in呼吸法了，就和我们习惯的胸式呼吸一样。最后一姐再给姐妹们推荐两个动作，大家可以搭配着Draw-in呼吸法进行训练~
夺命剪刀脚
1、平躺在垫子上双臂放在身体两侧，像Draw-in呼吸法要求的那样缩小腹，脊柱贴在垫子上；
2、用腹部的力量把腿举起，两腿连续交叉，速度不要过快；
3、每组做15-30次。
仰卧抬腿
1、平躺在垫子上，双臂放在身体两侧或者双手交叉，像Draw-in呼吸法要求的那样缩小腹，脊柱贴在垫子上；
2、整个身体呈一条直线，用腹部的力量把腿举起，抬起双腿；
3、双腿伸直慢慢返回，动作尽量缓慢，回去时不要弯曲，不要借重力靠惯性，要用腹部力量始终控制双腿，还原时腿不要接触垫子；
4、每组做15-30次。
虽然错误的「瘦腰呼吸法」会导致肋骨外翻，但是肋骨外翻的现象更多还是因为日常的不良体态或产后导致的。肋骨外翻对身材最直接的影响就是「四个胸」，尤其是天气越来越暖和，穿上衣服都可以看出来......对彻底解决肋骨外翻感兴趣的姐妹，可以在右下角给一姐点一个赞，点赞超过600一姐独家干货马上安排起来！
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