低卡零食测评,哪款好吃不长胖?

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低卡零食测评,哪款好吃不长胖?-文娱排行榜

大家好啊,我是载亨
 
折磨我三个月的苦夏终于结束了!接下来终于可以愉快地贴贴秋膘了~于是立秋当天,我就下单了一大箱子吃的。

然后看着我的零食们,实验室的同学们想到了一个大家应该会很感兴趣的话题。
 
是的,就是周末时候娜娜预告的:零食测评。
 
(娜娜:是低卡零食测评!)
 
你们这个要求太高了,他们就只是一群不到一岁的小零食而已啊!
 
反正载亨还没有见过各方面都能完美符合所有要求的「完美低卡零食」,不过日常确实有一些可以满足部分需要。这些零食应该怎么选择,怎么吃,也是可以说一说的。
 
今天这篇文章中你将看到:
  • 市售「低卡零食」的惯用套路

  • 如何选择零食

  • 六款 (被多数认为是) 低卡零食的测评

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零食怎么选择?

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真的有低卡零食吗?

有还是有的。

 
但是可能和你想的那些不太一样啊。
 
载亨结合自己热衷零食三十年的经历,总结出了大众对于低卡零食,本质上「非常简单」的三个要求:
  • 味道好

  • 热量低

  • 还要扛饿

 
然而,大多数零食都只能满足一部分需求。现在市面上常见的所谓「低卡零食」,基本上就是这几类:
  • 好吃的硬说不长肉:大骗子

  • 不长肉的硬说好吃:么得灵魂

  • 又不长肉又好吃的也是有的,但是不抗饿还开胃:吃多了还是会长肉啊

 
另外,零食的热量还是要结合食量来考。可是关于吃零食的量应该怎么控制,很多人也没什么概念。
 
按《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐,一日三餐正常吃的情况下,一天里零食总量最好控制在 200kcal 以内,三餐摄入不足或者当天运动量比较大的时候才能酌情添加。

按这个要求,我们觉得刚刚好甚至是「没吃多少」的时候,可能就已经超量了。

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那我们要放弃零食吗?

又不好选又容易吃多,干脆就不吃零食好了,省事还健康。

嗯,谁说不吃零食就是健康了?

按照营养学习惯上的定义来说,一日三餐以外的时间吃的食物都可以算作零食,要是吃零食就是不健康的,那「少吃多餐」的思路又该怎么算?

适当的零食可以帮助丰富食物种类、补充正餐中没有达标的一些营养素,毕竟如果按照《中国居民膳食指南》的要求每天要摄入 12 种以上食物,仅凭一天三顿饭还是有点费劲的。

而且饮食嘛,不仅是生理上的需求,也是心理上的享受。零食也是日常膳食的一部分,我们每天还是有 200kcal 的指标可以分配的 (在三餐没吃多的情况下),值得好好利用一下。

零食选得好,就是正义的!以后再有人批评你吃零食,把这句话告诉他,就说是我说的。

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低卡零食的那些套路

刚刚说了,市面上的低卡零食相当一批是「好吃硬说不长肉」,以下这些套路也还在年复一年的重复。

  • 0脂肪

真的就只是字面上的「没有脂肪」,多余的一点都给不承诺。三大功能物质碳水化合物、蛋白质、脂肪,只管一个,我吃到的所有「0脂肪」的食物中添加糖往往不低。真要这么算,可乐雪碧冰红茶也都可以标榜自己「0脂肪」。

  • 0卡食材

最主要的原材料可能确实热量很低或者根本就是人体不怎么吸收的,不过如果为了口味加大量的油盐糖调味,那能量也是很可观的啊。

  • 全麦/高纤

高纤本无错啊,但是高纤的食物一般都不怎么好吃,为了调节口感和味道也会加很多的油盐糖,一般来说,味道越好可能加得越多。

  • 无蔗糖

无蔗糖食品并不限制像是葡萄糖、果葡糖浆这类的添加糖,和蔗糖也没什么太大区别;当然也有可能会用一些甜味剂代替,像是麦芽糖醇,麦芽糖醇的升糖指数和热量确实比蔗糖要低一些,可是想要达到理想的甜度也需要加很多,并没有健康多少

  • 非油炸

我们讨厌油炸无非是因为脂肪含量高。可是非油炸的零食也不见得油就少,不用常规的油炸工艺还想做出油炸效果的玩法可多了,热风烘干喷淋食用油、低温油浴 (VF)、挤压膨化,保证食物风味的同时也保证了脂肪的无差别摄入……

一般这几个套路,多看看看配料表和营养成分表基本就可以搞明白了。
 
 

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那要怎么看营养成分表?

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总能量

关于食品包装上的营养成分表,一般大家都会比较关注总热量,来计算每日摄入什么的。有这个意识是很好啦。

不过载亨个人觉得,没必要过于精细地计算卡路里,这样心理压力会很大,我身边就有很多人对于热量太计较了,结果常年不停的在「崩溃」和「重启」中反复,实在犯不上。

心里大概有数,差不多就好,一天总热量浮动个一二百卡也不是什么问题,当然,你别天天都向上浮动!而且也别浮动太大,昨天吃到走不动路,今天又一天不吃饭,也是不好的。

营养成分表中我们更需要关注一些成分上的信息:和同类产品相比,脂肪、碳水、钠的含量。

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脂肪

脂肪应该不用多解释,《中国居民膳食指南》中推荐油脂摄入量每天在 30g 以内,由零食摄入的脂肪也要算在这里面的。

而且每克脂肪可以供能 9kcal,也是非常可观了。

一份零食里脂肪含量基本帮我们确认这个产品到底可不可选。

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碳水化合物

碳水化合物这一栏包含了淀粉和添加糖的总量,往往还需要配合着配料表一起看

像是杂粮饼、全麦面包这一类的食品因为主体就是碳水化合物,没法避免这部分的高数值,就需要大概参考一下配料表里添加糖的位置和种类,看看加了几种糖,排名是不是很靠前。

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至于「钠」,很多情况下指的就是啦,不少人觉得盐不供能就把它忽略了。

这部分还是挺重要的,盐超标对血压、心脏都很不友好,风险可不光是长二两肉这么简单。

我们日常的饮食习惯,吃盐本来就很容易过量,所以在零食中更要注意,能少则少。

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蛋白质

营养成分表中还会有一栏蛋白质,对于多数人来说,这一栏是加分项

一日三餐中蛋白摄入不足的话,零食也可以是不错的来源

这项如果太低了的话,可能还要考虑一下这个东西吃得有没有意义。

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营养素参考值 (NRV)

表格最右还有一栏营养素参考值。

这一栏的意思是,食品中某种营养素含量占该营养素每日推荐摄入量的百分比。

这么说有点绕。打个比方说,某款饼干的营养成分表 (按每 100g 计算) 上能量这一栏的 NRV 是 17%,意思就是吃 100g 这个饼干,就相当于吃进了当天能量推荐摄入量的 17%。
 

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测评部分

好啦,前边说了这么多,下面就找几款具体的零食来验证一下。这次实验室斥巨资买了六种零食,基本都是在不同时段比较被认可的「低卡零食」

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你们猜图上这是谁?

我们分别请了一些同学参与试吃,按照低卡零食的三个「简单要求」低卡、好吃、扛饿来评价,并让小伙伴们先自行猜测哪个是真的「低卡」。

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牛肉干

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喜欢的觉得嘴里老是有东西嚼着,没什么香辛料肉味也很纯粹,不喜欢的人也是因为没什么香辛料吃起来好像有点肉腥味。基本上大家都表示,吃一条就差不多了

办公室小伙伴们对牛肉干的判断有点分歧,有人觉得牛肉是正经的肉类,而且还脱水了,热量密度会更高,古人行军打仗都带着这个,一定充满能量啊。

也有同学觉得这个牛肉干吃起来还挺「原味」的,应该没有加很多辅料,基本就和吃牛肉差不多,而且感觉上还是低脂肪的部位,应该属于低卡。

跟牛肉干相似的产品很多,像是即食牛肉、肉脯、鸡胸肉干等等。
 

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看成分表属于高蛋白低脂肪低碳水的一类,看配料表在加工过程中也没有再额外的添加食用油
 
牛肉干因为脱水处理,脂肪略高一点但是蛋白质含量也很可观。和同类产品比起来盐也不高。

而且从测试者们的反映看,一条牛肉干可以吃很久,而且很容易获得满足感,这也是「低卡零食」很难得的素养了。
 
总结:值得推荐,但是如果你们转身去买了红油牛肉丝,不要跟别人说我告诉你们的……
 
 

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酸奶条

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这个是牛肉干的好朋友,当年装备了「牛肉干+奶干」组合的那批人,征服了半个地球。
 
味道甜甜的,我选的这个牌子香料加的比较少,也没有添加人造氢化油,奶香味很纯粹,很受奶制品爱好者喜爱。也是因为很甜,多数人觉得吃两个就差不多了
 
热量判断上大家比较一致,因为吃起来很甜,大家反应基本都是:「低卡?不可能不可能。」
 
同类的产品还有酸奶溶豆这种。
 

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碳水化合物含量 73%,而且基本上是以简单糖为主,可以当做糖果来看了。
 
因为加工方式的问题,蛋白含量不高,失去了奶制品的一项优势。不过如果换个角度看,把它当成大白兔奶糖的替代品,就显得可爱一些了。
 
能量密度非常高,还不错的是配方中没有添加氢化油,是个比较优质的能量供给。出去爬山郊游什么的可以带一些,至于在办公室还是算了吧。
 
总结:高热量,勉强可以当个奶糖代替物,一天两粒以内我们还能当朋友。

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果蔬干

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这款零食口味上很成功地征服了所有人,很淡的咸鲜味,口感酥脆又保留了蔬菜原有的一些风味,属于不拦着能一直吃的那种,这么看应该属于「不扛饿」那种。
 
猜热量时也迷惑了一大批人,大部分同学觉得这个颜色看起来这么好看应该不会是炸出来的,果蔬本身有很健康,热量应该很低。只有比较少部分的几个人表示:「吃着这么香这么酥,肯定加了不少油。」(然后一边说着一边又要了一份)
 
同类产品:水果干、冻干蔬果
 
然而,实际上它是本期的大骗子之一

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脂肪含量 24%,要知道乐事的薯片大概也就是这个样子了。
 
这个品牌的果蔬干的加工用的是低温油浴,它和薯片相比,虽然更保留了完整的形状和颜色,也确实会少一些高温烹饪的产物,但是油脂含量还是不低的。从「低卡」角度看,和薯片的区别并不是很大
 
和薯片相比的优势是,低盐、没有高温烹饪的有害产物,也不算一无是处?
 
总结:高卡零食,非常好吃,犒赏自己用的。
 

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虾扇贝

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咸鲜味的,加工过程中没有再额外用油,味道上只有很浓的海味儿和一些人工香料的味道,有点咸,不少同学本来对海鲜的味道还挺寄予厚望的,所以吃起来反而没有什么惊喜了。
 
以至于最后评选「低卡之最」时,不少人都把它忘了↓
 
「热量应该不会太高吧,可是不会想买诶。」
 
同类产品:即食蟹柳、鱼豆腐、虾干

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和牛肉干稍微有点撞人设哦,都是高蛋白低脂肪的零食
 
扇贝虾没有经过脱水处理,蛋白质含量要比牛肉干低一些不过也很可观了,而且脂肪含量比牛肉干还要更低
 
不过调味过程中加的糖和盐都要比牛肉干多,但和同类的海鲜零食对比还是客气不少了。
 
总体来看也很值得推荐的,不过考虑到含盐量,载亨个人觉得还是牛肉干更胜一筹。
 
总结:这是位好同学,可选,但是为了控盐,一天不要超过两个

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醋海带

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载亨年轻时的挚爱,当年买它还是因为《银魂》来着。
 
作为素菜类零食的代表,醋海带就属于那种「低卡好吃但是不抗饿」的。这次测评中在味道上惊艳了很多人,口味酸爽配上裙带菜特殊的味道有点让人停不下来,最后测评剩下的半包都陆续被要走了。肉眼可见的「无油配方」更让人肆无忌惮,爱的人基本每次都要四五条起步。
 
当然也有不喜欢酸味的同学表示太酸了吃不下去。
 
被所有参与测评的人认证,一定低卡一定健康,而且已经有人下单了。
 
同类产品:泡椒笋、卤菌菇、辣海带

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大体上还是不错的,本身裙带菜的热量就很低,加工过程中也没有再加额外的脂肪。但是有很多盐和糖哦,咸味和酸味都会抵消我们对于甜味的感受,吃起来甜味还没有那么明显。
 
更值得注意的是钠,醋海带绝对算是高盐的一款,按照参与测试的不少同学的豪言壮语「我一天能吃半袋 (大概十条) 」,还是悠着点的好。
 
总结:热量不是问题,盐才是重点,一天嚼个两小袋解解嘴巴的寂寞,问题不大。
 
 

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辣魔芋

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也不知道是从哪一年,魔芋变成了公认的「减肥食品」……
 
这个牌子是目前销量最高的,味道很刺激,口味上得到了大部分人的认可,也有不太能吃辣的同学表示敬谢不敏。因为魔芋本身不带有什么风味,不同的制作方法会带一些碱味土腥味什么的,为了口味,鲜魔芋类的零食多数都偏重油重辣
 
虽然重油,但是辣味也挺开胃的,喜欢这个味道的一下能吃好几袋。
 
判断热量时也大家分成了两派:一部分人觉得油很重所以不低卡,另一部分人觉得食材本身没热量,红油就那么一点不算什么,而且膳食纤维一定可以帮助带走体内油脂的!(??)
 
同类产品:雪魔芋、蒟蒻干

本期的大骗子之二,虽然看起来热量还不算很高,但是重盐重油
 
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这款应该算是市面上最受欢迎的,基本上也是载亨接触过的热量最高的……其实我之前吃过一款纯泡椒风味的魔芋零食,加工过程中没有放油,总热量大概只有我们今天这款魔芋爽的四分之一,但是味道就差远了
 
「魔芋」本身没什么问题,但是不同的加工、调味方法,差别可以非常大。像是这次的牛肉干和灯影牛肉丝一类的,说起来都是牛肉干,完全不能是一回事。
 
总结:嘴馋就是嘴馋,不要骗自己
 
 

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稍微总结一下,本次测评的六款零食中

 
  • 单位重量最低卡:醋海带

  • 最具迷惑性:果蔬干

  • 最推荐:牛肉干

 
这六种只是相对比较有代表性的,日常还有很多零食需要甄别。我猜就会有不少小伙伴问:「怎么没有杂粮饼/坚果仁/蟹柳/豆干……」
 
现在零食实在是太多了,在准备这篇测评之前载亨在购物车里也删删减减了好几天,我们实在尽力了!
 
各位等到自己选择零食的时候,最主要的记住下边这几点
 
  • 控制零食总热量,每天 200kcal 以内

  • 留神 0 脂肪/高纤/非油炸这类的套路

  • 关注营养成分表和配料表,控制油盐糖

 

吃零食嘛,图得就是一个开心啊,如果最终得到了让自己不开心的结果比如说长胖,那怎么能算是真正的快落呢~


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结尾补充一个彩蛋~

零食的图是 NANA 帮着我拍的,当时在拍完果蔬干之后发生了这么一段对话⬇️

亨 (捏起一个南瓜片,观察了一下):「倒出来的食物不好再放回去啊。」
 
娜 (选个紫薯干):「对啊,很不卫生的。」
 
亨 (吃个香菇干):「没办法,都是为了工作嘛。」

这个果蔬干,确实挺好吃的……真香。

好啦,今天的内容就到这里了,各位小伙伴还有哪些 (你觉得) 低卡的零食推荐呢,或者对于零食有什么想法的,留言告诉我们吧~
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参考内容

[1].《中国居民膳食指南》
[2].《中国居民膳食营养素参考摄入量》

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*文章为作者独立观点,不代表文娱排行榜立场
本文由 女神进化论 授权 文娱排行榜 发表,并经文娱排行榜编辑。转载此文章须经作者同意,并请附上出处(文娱排行榜)及本页链接。原文链接http://www.yaopaiming.com/media/63161.html
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