教你美| 杨幂健身比袁姗姗还刚？明明能靠脸吃饭却偏要靠马甲线！

杨幂微博截图

杨幂最近一直是个失踪少女，已经很久没更新自己的社交账号了，无论粉丝怎么催她营业，她貌似都没什么动静。可能她也是被粉丝们催得紧了，就在2月24日杨幂毫无预警地晒出了一张最新近照，配文也是简洁明了的两个字“营业”。

杨幂久违的营业照

我们都知道大幂幂发照片的一个专属偏好设置是“露半张脸”，然而这次照片中的杨幂却整张脸都没有露，而是晒出了自己在健身房健身的照片，穿着黑色健身衣的她露出小腹，非常夺人眼球，因为腰上有着肉眼可见的马！甲！线！ 

杨幂《谈判官》剧照

杨幂的身材是公认的优秀，不过她很少晒，虽然前一阵子离了婚但对她来说几乎毫无影响，依旧是过好自己的生活。最近更是爱上健身，难得在微博上大秀了一次好身材。

杨幂私照

除了一些网友表示疑惑，说杨幂剖腹产怎么在小腹上一点痕迹都没有以外。杨幂的“营业照”让久等的粉丝们基本都是呈连连惊呼状，留言区都透露着一股激动：“啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊姐姐！”“马甲线！我姐威武！”

杨幂私照

杨幂身材本身就很瘦，相信大家跟海豹君一样都以为她只是瘦，没想到竟然还有马甲线，这谁受得了呢？！

杨幂私照

对于一些网友关于“剖腹产”的疑惑，海豹君大胆地猜测杨幂的刀口有可能是在更靠下的位置，这次杨幂穿的衣服还是很高的，刀疤应该是被遮住了。

杨幂私照

不得不说杨幂真的有努力保持身材，从她能练出马甲线这一点就能知道了。毕竟想要保持小腹平坦和练出马甲线难易程度不是在一个级别的，那是需要通过日积月累的训练才能有的。

杨幂私照

杨幂好不容易营了个业，照片还是晒马甲线，有粉丝说这是要提醒大家减肥的节奏啊。要是你们还没有下定决心虐自己的腰，那大家可以先自测一下：吸气绷紧，用指尖去戳你的腹部，看看自己的腹部是整体软软的，还是硬的但能摸到皮脂下的肌肉。

杨幂私照

其实不管你属于哪种，都需要加强腹部的训练。接下来海豹君就来给大家全面落实一套简单的瘦腰动作，毕竟拥有马甲线的第一步是先让肚子瘦下来！

杨幂私照

这套动作就是所有人都耳熟能详的平！板！支！撑！

大家都知道平板支撑是非常容易实现的一个动作，不需要装备，对服装也没有要求，场地也没有限制，想在哪里开始都可以。不过这个运动虽然很小，但对我们核心力量的帮助却是最大的，不仅可以缓解腰部疼痛，还能形成马甲线，真是一举两得！

杨幂私照

平板支撑尽管没有那么多外界限制，但如果不能坚持也是白搭，所以给自己设定一个Flag是非常有必要的：一个月每天五分钟，这五分钟不用连续做，但总量一定要完成。

腹部肌肉

动作整体要领：

平板支撑锻炼的是横腹，它是一种核心肌肉，可以让腹肌变得扁平，并使核心肌从前到背稳定下来。在做的时候，要集中注意腿部、臀部、腹部这几块肌肉群。上臂垂直于地面，肩部下沉，颈椎中立，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线。

  接下来开始  

  我们的平板支撑时间！

入门平板支撑

45秒一组 做3 组：肘部放在肩膀下，腿伸直。脚后跟压紧，这样小腿就会被拉长，臀肌发力。

前臂侧平板支撑

45秒一组 做3 组：左臂伸直朝向天花板，右臂支撑 45 秒，然后过渡到左臂。记住要让臀肌发力，并向脊柱靠近。

直臂侧平板支撑

45秒一组 做3 组：右手放在身体中线上，把脚叠起来。臀部抬高朝向天花板，然后左臂伸向天花板。

膝盖轻拍低部平板支撑

45秒一组做3 组：标准平板，膝盖交替轻拍地板，集中注意力在下腹部。

交替平板支撑

45秒一组 做3 组：保持臀部发力，努力不让它们左右摇晃，举起右手轻拍左肩，然后左手轻拍右肩。

上下平板支撑

60秒一组 做3 组：从标准平板开始，保持臀部发力，将右手放在右肩下，然后左手放在左肩，然后向下到右肘，然后左肘。

臀部转动平板支撑

60秒一组 做3 组：将你的臀部向右旋转，旋转到不能转时，往反方向旋转。

开合跳平板支撑

60秒一组 做3 组：双脚打开宽于臀部，臀部不要高于肩膀，脚快速跳起合并。

宽距平板支撑

15次一组 做3 组：手要比肩、脚和臀略宽。维持小臂和大臂呈90 度角。

蹲豹式平板支撑

75秒一组 做3 组：手腕垂直于肩膀下方，膝盖垂直于臀部下方。保持背部挺直，把膝盖抬离地面一下，保持75 秒。

想要一个平坦的小腹，除了坚持以上的平板支撑动作，还有一些Tips你需要知道。

杨幂私照

改善身体姿态

站立时，耳朵找肩膀，肩膀找臀部，臀部找膝盖，膝盖找脚踝。找“直线”的感觉。肩膀时刻打开，就像是衣架撑起的衣服，而不是随便散放某处的衣服。靠腹肌的力量将肚脐向脊柱靠近， (并不是吸气！) 。保持脚掌和脚跟承受的身体重量均衡。

杨幂私照

利用碎片时间健身塑形

塑形的一个最大秘籍就是充分利用碎片时间做运动来巩固体型，比如从早上起床到出门这段时间踮脚尖处理所有事情，刷牙的时候可以做夹臀等等…

杨幂私照

随时收腹+腹式呼吸

经常收腹和腹式呼吸可以帮助你消耗更多的热量，腹部也会更加紧致而且坚持两个月星期收腹习惯，腰围减2到4公分也不是不可能！

杨幂私照

可能很多人听过腹式呼吸但是并没有用过，腹式呼吸就是吸气时肚子鼓起 (扩张腹肌) ，吐气时肚子收进去 (收缩腹肌) 。大家平时生活中和练习腹部时都可以用这个方式呼吸，不仅可以帮助我们更好地发力，还能加强腹横肌这个天然束腰。

看完这套花式“自虐”平板支撑，你怕了吗，

想像大幂幂一样好看就一定要坚持运动呀！

图片来源：WENN/网络/原影视剧/艺人新浪微博/Pinterest/Instagram   ·   编辑：Neon

©海报时尚

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