清醒一点！郑秀晶的马甲线还没你强呢！

给宝宝介绍迷死氧的新闺蜜一姐！

懂吃会练的一姐最近在教迷死氧撸铁

身材变好不要太简单！

她的原创账号：撸铁一姐

【ID：lutieyijie】

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有的人靠腹肌发家致富，然而有的人连一姐都没关注。

据我所知，大家都很粉郑秀晶，尤其是她的小马甲线一露出来，涨粉蹭蹭蹭的，一姐才不会被这种假象迷惑。

如果一姐告诉你，不论你多肥，都是有腹肌的你信不信！没错！每个人都有腹肌，就像是那些从不锻炼弱不经风的男生都有，因为他们瘦。

说实话她这个腹肌真的渣，那些体脂率很低的小仙女，不信的话 ，你练一星期的卷腹，就能拥有郑秀晶同款的超小白马甲线。

郑秀晶这个马甲线，真的弱爆了，如果因为这两条瘦出来的马甲线就觉得她超爱健身积极向上，那你是真没见过只靠两条马甲线，就成为了受几十万少女追捧的穿搭博主，这个叫Kathiischr的德国小姐姐的马甲线不知道比郑秀晶高几个level。

她的ins里，全都是马甲线马甲线马甲线。

不光如此，连侧腰的线条都很完美。

最爱的搭配，大概是短上衣+长裤。

反正只要是能露出马甲线的，就是她的推荐穿搭，吼！你很任性哦。

一姐是使劲吸着小肚子来帮你们码这篇文、po这些图的，你们要知道这种感觉多么令人绝望。

其实这个小姐姐也不是一开始就拥有这种傲人腹肌的。一姐扒到了15年，那时候她作为一个不怎么成功的穿搭博主，还在奉行瘦即是美。

肚子上空空如也，就连如此hot的CK内衣，也激发不了一姐任何想法。

ins上粉丝的回应也是不温不火，突然有一天她po出了一张马甲线明显的图，点赞成倍数增长。虽然后腰还能卡出肉，但对于大部分人来讲，已经很优秀了。

说好一起吃到吐，你却偷偷虐了腹，这个小姐姐从此就开启了露腹之路。

也终于能把CK内衣穿出诱惑感了。

啧啧啧，有马甲线就是不一样，连毛裤毛背心都穿得这么有型。

来吧，互相伤害。

后来小姐姐干脆脸都不露了，一姐甚至有些恍惚，觉得这个博主的本体就是两条马甲线。

好喜欢这种把腰部很紧的衣服穿成宽松款的感觉哦，高端玩家，高端玩家。

大家有没有发现，不管看了多少图，你的第一眼还是会直接停留在她的马甲线上呢，无法控制！

是不是好奇她本人长什么样？毋庸置疑是个很美的小姐姐，一姐翻了好久才找到，可能她觉得脸不是最重要的，身材才是。

喜欢健身的小姐姐都很美，我说这句话大家有异议吗？

所以你们肯定又要问一姐，该怎么拥有这样完美的腹肌，精致的马甲线，对不对？我早就看透你了！你这个磨人的小妖精！我这就来收拾你！

首先，仰卧起坐大家就不要做了，之前一姐就说过，这玩意除了学生时代的体测有用，其他用处一点都没有。

为啥？因为涉及部位太多，导致发力不能转一，所以哪块肌肉都得不到良好的锻炼。而且仰卧起坐是腰和腹部一起发力，强度大十分容易损伤腰椎。

很多小仙女问马甲线，一姐科普一下，其实你的腹肌分为上腹和下腹部。

上腹形象来说就是胃的那部分，锻炼好了就能出马甲线。

下腹形象来说就是小肚腩那部分，锻炼好了不光小肚腩没了，还能出人鱼线。

明白了伐？能获得明显的腹肌取决于两个方面：体脂率和腹部锻炼。

先来说马甲线，直接上图！

大家不用害怕练出六块腹肌，你这个锻炼强度和体脂率做不到的。其实经过锻炼，体脂率在20%就可以算出门绝对吸睛的身材了，体脂率保持在21%-23%就会有隐约的马甲线。

怎么降低体脂率？最简单粗暴的方式是有氧，跑步、骑车、游泳、打球、登山机、椭圆机、动感单车...这些都属于有氧，该怎么去训练呢？再提出一个概念，燃脂心率。

也就是说，你在运动时候达到这个心率，就能达到燃脂的效果。最大心率的60%-80%是你的燃脂心率区间。

计算方式：

一姐年龄：24，正常心率：65

最大心率=220-年龄=220-24=196

储备心率=最大心率-正常心率=196-65=131

燃脂最低心率=储备心率*60%+正常心率=144

燃脂最高心率=储备心率*80%+正常心率=170

也就是说，如果一姐做有氧运动，心率在144-170之间，并且持续20分钟，就可以达到燃脂效果。看懂了吗，没看懂就再回去看一遍！

如果大家平常没有带心率仪的习惯，那么在健身的时候，要让自己有点喘不过来气的感觉，就几乎达到了燃脂心率。哈哈哈简单吧...

现在说锻炼方法咯，认真听哦。腹肌分为上腹和下腹刚刚讲过，但侧腹的锻炼也很重要，能让你的腰看着更细。这就是为啥有的人明明有腹肌，但是腰看着还是很宽的原因。

侧腹锻炼

侧腹的卷腹，比较容易上手。

1. 固定手肘，不要抱头，不然会借力

2. 看图哦，腰贴住地面，上背轻轻抬起来就可以，不要整个身体都起来

上腹锻炼

卷腹是肯定要做的，就知道上次你们没好好做功课，再补一遍。练完了就能拥有马甲线！

1. 动作开始要从头开始一点点起，找脊柱一节节起来的感觉

2. 抬到什么程度?上背离地，腰紧贴地面

3. 脖子固定住不要动，除非你想变伙夫

这个动作同样锻炼上腹。

1. 上背要始终保持离地

2. 左手肘碰右腿膝盖，右手肘碰左腿膝盖

3. 胳膊其实是保持不动的，注意是通过腰腹扭动去碰膝盖

4. 脚不要离地，始终悬空，一姐知道很累，但很值得

下腹锻炼

消灭小肚腩就在今天！一般小仙女的下腹几乎是完全无力的，一开始会很难，但坚持一周能明显感觉到肌肉的增长！激动 ！！

先从简单的来，坐姿曲腿。

1. 腹肌要始终收紧，用力就好

2. 注意力集中在下腹，有意识的用下腹控制腿的收缩

俯撑开合跳，会用到胳膊的力量，所以属于进阶辣。

1. 尽量把力量放在腹部，这样胳膊和腿都不会酸到坚持不下去

2. 如果找不到感觉，使劲收腹试一试

再复习一遍，今天一姐分别从侧腹、上腹、下腹讲了锻炼方法，在没有负重的情况下，推荐每个动作做20-25个，一个动作做4组，一周做3-4次即可。腹肌真的不需要天天练，所有肌肉都需要恢复期哦。

这篇你们不收藏对得起一姐吗？！赶紧练起来，每天来留言区打卡！另外，喜欢今天文中的肌肉小狼狗福利吗？喜欢的悄悄滴给一姐的点赞哈哈哈哈！

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